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健身前看这篇,有效预防运动损伤!
来源:康复医学科 史开太发布时间:2020-09-21浏览:
     随着社会发展以及人们生活水平提高,人们对于健康越来越重视,纷纷加入健身运动的行列中,然而恰恰是由于运动活动的增加,运动损伤的概率也会逐渐加大。那么,怎么才能有效预防运动损伤呢?
 
康复医学科给您几点运动时的建议:
 
1、适量且均衡的营养
 
2、充足的睡眠
 
3、循序渐进地增加运动量
 
4、尽可能选择多的运动方式
 
5、运动前要做好充分的热身
 
6、运动时间及运动时心率的监测
 
7、运动后的拉伸
 
     其中运动前充分的热身动作离不开各个关节周围肌肉群的激活,可不要小看这些肌肉,在运动中这些肌肉可是发挥了巨大的作用,对于维护关节稳定性以及提高运动表现起到了举足轻重的作用。
 
1、肩袖肌群是维持上肢稳定性的重要肌群,包括冈上肌、肩胛下肌、小圆肌、冈下肌四块肌肉。
 
 
     第一个动作:手持弹力带,上臂加紧躯干,前臂向内或向外做旋转,做5-8个。
 
 
     第二个动作:手持轻哑铃或弹力带,肩关节像体侧打开,打开的角度要小,不要超过30度,做5-8个。
 
2、躯干的字母训练。
 
 
     膝关节微曲,腰背挺直,上臂分别作出“Y、T、W、L”字母形状,并向背部夹紧,每个字母做5-8个即可。
 
3、腹部肌群的激活有赖于腹式呼吸的建立。
 
 
     平躺,手放在肚脐上,吸气时腹部凸起,呼气时腹部扁平,每次8-10个。
 
4、臀中肌是维持下肢运动时稳定性的重要肌肉,激活方法如下图。
 

 
    侧卧位,屈髋屈膝,两腿重叠,弹力带绑在膝关节处,膝关节打开,两脚不要动,同时要注意腰部不可扭转,要使臀部发力,左右两侧每侧8-10个。
 
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